Vou começar por citar o livro, “Porque dormimos?” de Matthew Walker. – “… o sono é infinitamente mais complexo, profundamente mais interessante e assustadoramente mais relevante para a nossa saúde. Dormimos por uma enorme litania de funções, uma constelação abundante de benefícios noturnos que servem o nosso corpo e o nosso cérebro. Aparentemente não existe nenhum órgão no corpo, nem nenhum processo cerebral, que não seja otimizado e melhorado pelo sono.”

Tanto para dizer sobre um tema tão interessante como importante para a nossa saúde e que tão raras vezes lhe damos a importância devida.

Para já vou deixar aqui umas dicas sobre como ter uma boa higiene do sono. Há muitas coisas sobre este tema como certamente já ouviste, mas de tudo o que já li e já estudei destaco três coisas essenciais:

1 . Manter o horário de sono regular, adormecer e acordar todos os dias à mesma hora enquanto criaturas de hábitos. As pessoas têm dificuldade em ajustar as mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono que teve durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã. Coloca um alarme para a hora de deitar. Colocamos frequentemente alarmes para a hora de levantar, mas não o fazemos para a hora de ir para a cama.

2 . Não ter o telemóvel na mesa de cabeceira durante a noite. Quando vamos dormir o cérebro a vai reduzindo a atividade aos poucos.  A frequência das ondas do cérebro e do telemóvel são muito semelhantes e ao entrar informação no telemóvel durante a noite, ele vai ativar o cérebro que está a dormir e faz com que o sono fique superficial e a higiene do sono seja comprometida.

3. Caso não consigas adormecer, não fiques acordado na cama. Se te deitares e depois de estares 20 minutos na cama, continuares sem dormir vais começares a ficar mais ansioso e preocupado. Levanta-te e faz qualquer coisa relaxante até sentires sono. A ansiedade de não consegui dormir, pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.

Deixo-te aqui outras dicas também são importantes para uma boa higiene do sono:

 

• • Faz exercícios de respiração. Concentrar no movimento da respiração, devagar e focada na parte abdominal. Para ajudar, podes colocar a mão na parte do abdômen que estás a contrair com a respiração. Quando fazemos a respiração abdominal, ou diafragmática, mandamos uma mensagem para o cérebro que não estamos a passar por uma situação de risco. Sendo assim, o corpo vai retornando à sua normalidade.

 

• • Exercício de relaxamento muscular. Este consiste em te deitares ou te sentares confortavelmente, e começar um relaxamento desde os pés até os músculos superiores. Começa pelas pernas, segue para as costas, ombros, pescoço e rosto. Contrai cada região por 3 a 5 segundos com bastante força e depois relaxa tudo lentamente, de preferência acompanha com o ritmo das tuas respirações: inspira na contração e expira no relaxamento. Experimenta também trabalhar a tua atenção plena focando-a no peso que o teu corpo tem sobre o colchão ou o sofá onde estejas a fazer o exercício.

 

• • A próxima dica é focar na observação externa, capturando os estímulos que mostram como o ambiente está calmo e sem grandes perigos. Quando ocorre uma crise de ansiedade ou de pânico, o normal é voltarmo-nos para o interior numa tentativa de entender o que está a acontecer, essa introspeção vai deixar-nos ainda mais ansiosos. Olhando para dentro, os sinais de que algo está errado – coração e respiração disparados, corpo tenso – ganham força e parecem ainda maiores.

 

• • Tem um caderno por perto. Quanto te sentes ansiosa e preocupada antes de dormir escreve um pouco sobre o teu dia, o que estás a pensar e a sentir, e o que irás fazer no dia seguinte. Isso tira um peso da tua mente, facilitando o relaxamento.

• • Lê um livro. Aposta em literatura, mas distancia-te de obras para aprender algo. Aposta num livro de papel para evitar a luz dos ecrãs, e tenta reduzir a iluminação do quarto, para deixar o ambiente ainda mais suave. Nas últimas horas do dia, é importante não veres televisão, tablets, telemóveis, computadores. Essas tecnologias emitem uma luz que estimula o cérebro e o sistema nervoso central, fazendo com que tenhas mais dificuldade para adormecer.

 

• • Descontrair antes de ir para a cama, não sobrecarregar o dia de forma a não ter tempo para relaxar uma atividade descontraída como, por exemplo, ler, ouvir música (ou alguma das dicas que te dei supra) deve fazer parte do ritual do sono.

 

• • Também é muito importante haver uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tentar sair à rua e receber luz natural durante pelo menos 30 minutos por dia, se possível, acordar com o Sol e usar luzes muito brilhantes de manhã. Os especialistas do sono recomendam em caso de dificuldade em adormecer deve expor-se ao sol de manhã durante 1 hora e desligar as luzes antes de ir para a cama.

 

• • Faz exercício físico, mas que não seja perto da hora de ir deitar. Deve-se fazer até 2 ou 3 horas antes de ir para a cama.

 

• • Evitar grandes refeições para que a digestão seja rápida e o metabolismo possa diminuir a tempo de ir dormir. Evitar também demasiadas bebidas à noite, para tentar não acordar para ir à casa de banho durante a noite.  Evitar cafeína ou nicotina,  os efeitos destes podem demorar até 8 horas para saírem completamente do organismo.

 

• • Ter em atenção alguma medicação que possa estar a tomar que possa adiar ao perturbar o sono.

 

• • Tomar um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura do corpo depois de sair do banho pode ajudar a relaxar e abrandar para que se te sintas mais, preparada para dormir.

 

• • Escurecer o quarto, torná-lo mais fresco. Não ter objetos que te distraiam. Livra-te de tudo o que puder te distrair do sono como barulhos, luzes brilhantes. Temperatura quente demais. Televisão, telemóvel, computador no quarto. Verificar se o teu colchão e a tua almofada são confortáveis. Não teres o despertador com a luz das horas, para que isso não seja uma preocupação quando estás a tentar adormecer e teres a tendência de olhar para ver as horas.

 

• • Não fazer sestas depois das três da tarde. Estas não compensam o sono perdido apenas te podem dar mais energia e sensação de descanso, mas se fizeres demasiado tarde, podem impedir-te de adormecer à noite.

Trabalhar na gestão do stress também te vai ajudar na hora de dormir. Deixo te duas dicas de exercícios que podes fazer.

Separar bem os cenários da tua vida para não levares a energia de um local para outro. Quando mudas de “cenário” há que trabalhar no sentido de evitares levar uma energia que te perturba contigo.

Para ser mais fácil vou dar um exemplo concreto, que podes adaptar à tua realidade /necessidade.

Quando sais do trabalho e vais para casa, no carro, 6 min antes de arrancares, faz durante 1 minuto respirações completas e conscientes para ajudar a relaxar.

Depois tira mais 2 minutos e faz um resumo mental do que podes estar a trazer do trabalho. O que pode ser motivo de preocupação que te pode causar stress/ansiedade. Pensa nisso para poderes arrumar o assunto até ao dia seguinte, (vais voltar a ter tempo para pensar nisso com mais calma e resolver o que for necessário, mas só amanhã). Mais 1 minuto para colocares intensões do que tu queres ser na tua vida agora, e deves dizer em voz alta, vou dar exemplos:

Eu sou boa saúde. Eu sou tranquilidade. Eu sou força. Eu sou motivação. Eu sou amor.

Seja o que for que te faça sentido no momento da tua vida.  

Por fim 2 minutos para agradecer…. Dar graças por alguma coisa em concreto que te possa ter acontecido nesse dia ou apenas dar graças por pequenas coisas que diariamente nos acontecem e que não valorizamos, damos por garantidas.

Trabalhar o stress durante o dia para evitar levá-lo para a noite: tira 15 minutos durante o dia para te sentares a escreveres o que te causa stress. Sei que pode ser muito desafiante na tua realidade vida/trabalho, mas é possível se for uma prioridade. Isto vai-te dar a oportunidade de encontrares soluções para o que te está a gerar stress e também te vai permitir dizer: ”este é o momento para me preocupar e para pensar em todos os meus problemas”. Se colocares na tua rotina (pode não ser diária se não for possível, mas 2 vezes por semana para começar). Este momento que reservas durante o dia para te preocupares, com a repetição, é uma forma de reconheceres à noite que o momento para a preocupação não é aquele, pois já tens um momento durante o dia reservado para isso.

Que isto tudo não seja mais razão de stress.

Menos é mais e ir aos poucos é fundamental. A meu ver, deves experimentar as dicas que te fazem mais sentido e ir aos poucos adaptando as que podem ter mais efeito para ti.

Valoriza-te, pensa em ti primeiro para poderes estar inteiro e saudável, física e emocionalmente, para os que mais amas.